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MAGNESIO: EL NUTRIENTE FUNDAMENTAL PARA LOS ATLETAS

Martes, julio 22nd, 2014

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   Carolyn Dean

   M.D., N.D.

 

 

 

 

 

Si eres atleta, podrías tener un alto riesgo de sufrir la deficiencia de un mineral esencial: El Magnesio. Una de las razones principales, es que la manera más fácil de perder magnesio es a través del sudor.

 

Magnesio y músculos

El magnesio relaja los músculos y el calcio los contrae. El magnesio es el guardián que permite que una pequeña (pero necesaria) cantidad de calcio permanezca dentro de una célula y luego la expulsa. Esta simple tarea, ocurre cada milisegundo de cada minuto en nuestro cuerpo. Pero cuando este proceso se estropea, la mayoría de personas experimentan los efectos del desequilibrio de calcio ­- magnesio.

La deficiencia del magnesio causa contracciones musculares, nerviosas y espasmos.

Un calambre doloroso puede hacer que sientas tus músculos como piedra cuando te estiras. Esta condición es demasiado dolorosa.

Si eres de las personas que realizan deportes, el calambre puede ser muy serio; puede dañarte y sacarte de una competencia. Para evitar estos contratiempos, puedes usar sales de magnesio en tu baño de tina o beber un suplemento de magnesio para que tus músculos suspiren de alivio.

Los estudios en animales demuestran que una baja capacidad para hacer ejercicio, puede ser una señal preliminar de deficiencia de magnesio. Cuando se administra magnesio, se restaura la resistencia. Los estudios en la mayoría de humanos confirman que cualquier forma de ejercicio reduce el nivel de magnesio en el organismo. Al sudar, nos liberamos del estrés, pero necesitamos algún tipo de suplemento de magnesio para neutralizar el ácido láctico que produce nuestro cuerpo.

El Magnesio es el nutriente más importante para los atletas; además, mejora su rendimiento, evita la acumulación de ácido láctico y reduce el tiempo de recuperación de lesiones. La mayoría de médicos y entrenadores no saben mucho sobre el magnesio porque éste no se detecta fácilmente en los exámenes de sangre; por lo cual, es recomendable que las personas observen sus síntomas, para empezar a añadir magnesio a su dieta. Si tus padecimientos mejoran luego de tomar magnesio, indudablemente tus niveles no eran los adecuados.

Existen muchos atletas que no han sustituido sus reservas de magnesio en años. Aunque han sido grandes competidores y estrellas en su campo, no encuentran la razón por la cual tienen síntomas de ansiedad y hasta ataques de pánico, además de desarrollar un nivel de tensión e irritabilidad. En estos casos, cuando van al médico y explican sus síntomas, lo más seguro es que les receten Xanax para calmar la ansiedad y Prozac para la depresión.

El Magnesio es un simple mineral, por lo que generalmente pasa desapercibido ante otros suplementos sensacionalistas y caros. Independientemente de lo económico y simple que parezca, el magnesio forma parte fundamental de las necesidades de nutrición de cualquier atleta.

El Dr. David Pascal, DC, médico medallista de oro en los Juegos Mundiales de 1983 para los 1,500 metros de carrera, ha estado en la práctica de la quiropráctica privada desde 1987. Sus clientes incluyen atletas que participaron en dos Juegos Olímpicos, tres Campeonatos Mundiales y 25 Campeonatos en Estados Unidos. Los atletas de pista y campo del Dr. Pascal ganaron en Beijing 2009:   20 medallas: 10 de oro, cinco de plata y cinco de bronce. El arma secreta del Dr. Pascal es la nutrición y una fuerte dosis de magnesio. En su programa personalizado, el magnesio es el nutriente clave que él recomienda. Pascal dice:

“El Magnesio es en realidad el “mineral del estrés” y es necesario para realizar alrededor de 325 procesos químicos diferentes dentro del cuerpo. El organismo usa mucho magnesio para manejar el estrés físico, el estrés químico y el estrés mental. Por supuesto, los atletas están bajo una tremenda cantidad de “estrés”, y por lo tanto, el magnesio es absolutamente vital para que ellos rindan al máximo.”

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Calambre muscular

Los síntomas pueden variar desde un ligero tirón, hasta una articulación fuera de su lugar o hematomas en la piel, y se requiere de un estiramiento manual para liberarnos de esta molestia. Comúnmente los calambres se ubican en la pantorrilla y el muslo. La causa de los calambres musculares todavía se encuentra en etapa teórica. Estas teorías incluyen:

-Desequilibrio del control neuromuscular.

-Nueva actividad.

-Fatiga muscular.

-Deshidratación

-Reducción de electrolitos o descompensación.

-Mal estado físico.

Por supuesto, se sabe que el calambre muscular en los atletas se debe principalmente a la carencia de magnesio.

Tratamiento médico para Calambres

Si sufres de calambres, posiblemente te hayan dicho que desaparecen por sí solos. Te pueden haber aconsejado que suspendas tus actividades, que te estires suavemente o le des un masaje al músculo afectado. Pero si eres un atleta que ha sufrido alguna caída durante una competencia debido a un músculo acalambrado, esos consejos no son suficientes. El estiramiento o el calentamiento no van a mejorar tus reservas de magnesio. Este problema sólo lo podrás resolver tomando un suplemento de magnesio.

Como ya lo dijimos, cuando se suda, se pierde magnesio, el cual es soluble en agua. Además, también se pierde electrolitos, y por supuesto agua. Estas pérdidas significan que la emisión del calcio al magnesio está cambiando dentro del cuerpo. El porcentaje del calcio aumenta, y puesto que el calcio está presente en una contractura muscular, se origina el “calambre muscular”. También es cierto que al sudar perdemos calcio, pero sólo en pequeñas cantidades, por lo que el verdadero problema es la pérdida de magnesio y eso es lo que debemos reponer.

Cuando se pierden de uno a dos litros de agua por hora, mientras se realiza un entrenamiento con calor intenso, se pierde tanta cantidad de sodio, potasio y magnesio a través de la piel, que la ropa que usamos se recubre con estos minerales. En las publicaciones militares en el Oriente Medio, es común que los soldados cuenten cómo sus polos al secarse luego de sudar con ellos, se vuelven tan duros como cartones. Sin embargo, debemos tener en cuenta que al reemplazar los líquidos con bebidas para deportistas que contienen agua, sodio y azúcar, sólo estamos enfocándonos en reponer la sal y pérdida de líquido. Estas soluciones no son efectivas para la necesidad de reemplazar el magnesio y el potasio.

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El Dr. Pascal discute la importancia de los minerales en general. Él dice: “… la mayoría de la gente cree que tiene un problema con el calor debido a la alta temperatura o a la humedad. Esto no es verdad. El calor se acumula en las células primeramente porque allí no hay suficientes minerales y electrolitos para llevar el calor fuera de ellas. Si hay suficientes elementos, además de agua, no importa cuán caliente pueden estar estas células porque nunca se sobrecalentarían, y no sufriríamos un golpe de calor, puesto que los minerales transferirían el calor fuera de las células.”

Dosis y frecuencia

Cuando se trata del magnesio, no existe una dosis específica para una determinada condición de salud. La cantidad de magnesio que se debe ingerir se determinará por medio de los síntomas y la reacción al magnesio del paciente.

La dosis diaria recomendada de magnesio es alrededor de 400 mg de magnesio elemental. Sin embargo, mucha gente necesita mucho más. Una de las mejores maneras para tomar magnesio es en forma de polvo. El polvo de cloruro de magnesio se disuelve inmediatamente en agua, de manera que el organismo no tiene que esperar que una cápsula o tableta se disuelva en el estómago para hacer efecto. También es muy práctico poner 400 mg de polvo de cloruro de magnesio en un vaso de agua o directamente en tu botella de agua y beberla durante el día. Esta manera de ingerir magnesio ayuda a que se absorba de manera lenta y efectiva dentro de tu cuerpo.

Algunas personas se emocionan tanto cuando toman magnesio que se olvidan de aumentar su dosis. Cuando se inicia la toma de magnesio en dosis elevadas, se puede producir un efecto laxante, creando la falsa impresión que se está teniendo una mala reacción al magnesio. Para evitar esto, es importante comenzar con una dosis inferior de 150 a 200 mg, y luego aumentarla hasta 400 mg una o dos veces al día hasta que los movimientos del intestino estén cómodamente normales.

Las necesidades de magnesio varían una persona a otra. No te sorprendas si necesitas una cierta cantidad de este mineral, mientras que tu pareja necesita dos veces más.

Es importante destacar que durante periodos de estrés, de fuerte actividad atlética o labores físicas, los requerimientos de magnesio se elevan. La mejor manera de alcanzar un nivel saludable de magnesio, aún durante tiempos de exceso de estrés o actividad, es tomando diariamente un suplemento en polvo de este mineral.